冬季养生，以“藏”为本，附三九天时间表

　　冬三月，始于立冬，消于立春前，经立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气。冬季为封藏之时，阳气消尽、阴气主时，而冬季又属水，为太阴，主收引、闭藏、蛰伏，故冬季养生，应当遵从自然界闭藏的特点，避寒就暖，敛阳护阴，以“藏”为本。

　　1、起居调养

　　《素问·四气调神大论》曰：“冬三月，早卧晚起，必待日光。”冬季宜早睡晚起，保持睡眠充足，一则潜藏、养护阳气，二则避开严寒，待天明日出时，方可起床。若睡眠过晚，易耗损阳气，使春日升发不利。因此，日常起居也须注重保护阳气，避免过劳，使体内保持阴平阳秘，免遭寒邪侵袭，不使阳气妄动而受损，顺应养藏之道。

　　2、藏汗

　　《内经》讲到：“冬三月，此谓闭藏…去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”这段话告诉我们，冬季不宜使皮肤大量出汗，而应该藏汗，敛汗。冬天建议选择活动幅度小、舒缓的运动，尽量避免剧烈运动导致大量汗出，做到运动适度。且早起晨练并不是最佳的时机，尤其患有高血压、心脏病、脑梗塞的患者，因为冬季寒冷，晨起时气温较低，而寒主收引凝滞，易导致血管收缩，可能会使原有疾病复发或加重，增加心脑血管疾病的风险。最佳运动时间为下午3-5时(切勿晚上运动)，活动时遍身微汗即可。饮食方面则需忌辛燥刺激，过食辛辣会加速体内气血运行，汗液随之外泄。

　　3、藏神

　　冬季封藏，万物凋零，人们易触景生情，从而出现抑郁、情志过极等表现。而五脏藏五神，异常的情志变化也可造成脏腑功能出现紊乱，从而导致阴阳失调，百病丛生。因此情绪上不宜大喜大悲，波动起伏，亦应避免各种不良情绪的干扰和刺激，保持心态平和静谧，并保证每日充足的睡眠，以免耗神伤血。

　　4、藏好“头、腰、背、脚”

　　冬季气温较低，当正气不足时，极易患上风寒感冒、腰腿疼痛、心脑血管病等各类疾病，所以平日出门，定要保证头、腰、背、脚这几个重要部位的保暖。

　　头部是人体诸阳之会、百脉相通的部位。头部一旦受到寒气侵袭，便容易引发感冒、鼻炎、头痛等疾病。所以冬季出门时首先要做好头部的保暖。可以每天清晨梳头百余次(头皮有微热感即可)，或用四指指腹拍打头顶(百会穴)，也有利于头部经络气血通畅。

　　腰为肾之府，腰是肾之精气所覆盖的区域。肾精充足，则腰脊有力，腰部脉络失于温煦、濡养，则会伤精耗阳，导致腰部冷痛，腰膝酸软无力等疾病。经常搓腰，不仅可以疏通经络，强健腰背，还可以补肾。

　　背部是人体阳经汇集处，分布了两条举足轻重的经脉：督脉和足太阳膀胱经。督脉位于脊背正中，古人称之为“阳脉之海”，总管全身之阳气，足太阳膀胱经位于脊柱旁开1.5寸，从上到下分布着各脏腑背俞穴，是五脏六腑经气输注于腰背部的重要穴位，也是风寒外邪容易入侵的地方。冬季经常背对日光而坐，可达到驱除体内寒气，疏通经络，补充阳气的作用。

　　脚是人体阳经的末尾,阴经的开端，人的双足离心脏距离最远，末梢血液循环较弱，当脚部受寒，回流心脏的血液则会淤滞不畅，从而加重心脏的负担。且当代年轻人多喜欢穿衣裸露脚踝，脚踝上有很多重要穴位，特别是三阴交、太溪穴等穴，三阴交是脾肝肾三条阴经相互交汇的穴位，若冷天把这么重要的穴位暴露出来，必将引起人体阴阳失调，导致一系列疾病。冬季每天可用热水泡脚，并揉搓足底(涌泉穴)，以达暖身御寒补肾强身的作用。

　　5、藏精

　　肾为先天之本，藏精之脏器，为阴中之阴，与冬气相通应，所以冬季应注意肾精的闭藏，否则精不足时就会出现精神呆钝，发落齿摇，耳鸣耳聋，腰膝酸软等症状。

　　6、饮食调养

　　冬季养生，应遵循“秋冬养阴”、“无扰乎阳”的原则，滋阴潜阳重养肾。冬月为四季进补的最佳季节，民间有“冬补三九”的习俗，在此时进补可扶正固本，萌育元气，为下一年的身体健康打下良好的基础。常用药膳有：

　　人参杞子粥

　　用料:人参5克，枸杞子15克，红枣5枚，粳米100克，红糖适量。

　　做法：先将人参、枸杞子，红枣煎水取汁，再与梗米放入锅内煮熬，至粥熟时加入红糖，溶化调匀即可。

　　当归黄精鸡

　　用料：黄精5g，当归3g，鲜山药100g，老母鸡1只(约1000g)，植物油、料酒、精盐、胡椒粉、淀粉适量，葱、姜、蒜少许。

　　做法：将鸡洗净，切成小块，焯水备用。随后将鸡块加入砂锅中。将黄精、山药洗净，切小块。生姜切片，葱切段。热油起锅，加入葱、姜、蒜炒出香味，放入鸡块、当归、山药、黄精、盐、胡椒粉炒至鸡块半熟，加水及少许料酒，大火烧开，撇去浮沫，小火慢炖1小时即可。

　　萝卜牛腩煲

　　用料：枸杞子5g，白芷3g，花椒3g，肉桂3g，白萝卜200g，牛腩300g，料酒、盐、酱油、冰糖、葱、姜适量。

　　做法：先将牛腩洗净切块后，加料酒、生姜焯烫去掉血沫，再将其放入锅中，加白芷、葱、姜炒香后加入适量水、酱油、冰糖，大火煮10-20分钟后将其倒入高压锅中煮20分钟后，同时将白萝卜切块加入适量酱油煸炒，加入牛腩中继续煮20分钟左右，最后将煮好的牛腩再加入枸杞子稍微炖煮，调味即可。

　　*需要说明的是，药补需依据体质、性别、年龄等具体情况辩证的有针对性的选择，不可滥补。且一些生冷滋腻的食物，如贝壳类海鲜、冷饮、瓜果等易损伤人体脾胃的阳气，冬季要少食或忌食。冬季虽宜热食，但燥热之物不可过食，以免内伏之阳气郁而化热伤阴。

　　此外，冬季贴敷三九贴也可做到扶正气穴，调补阴阳的作用，不仅能够帮助人体抵抗外邪，预防疾病，而且也会对夏天三伏贴的疗效起到加强和巩固的作用。

　　冬季三九贴是中医传承已久的特色治疗方法，可以起到较好的温中散寒祛邪效果。中医讲寒者热之，选择具有温阳散寒作用的三九贴，贴敷于特定腧穴，可使药物的温热特性内达脏腑，从而发挥治疗作用，尤其是对于各种阳虚和寒证引起的疾病效果较好。

　　附：2022年-2023年三九天时间表

　　一九：2022年12月22日-2022年12月30日

　　二九：2022年12月31日-2023年1月8日

　　三九：2023年1月9日-2023年1月17日