转发!高血压患者的运动处方!
据最新发布的《中国心血管病报告2018》显示,目前我国心血管病患者已达约2.9亿,其中高血压患者达2.45亿,心血管病引发的疾病负担日渐加重,已成为重大的公共卫生问题。
然而,高血压可防可控,运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一次运动之后,人体血压水平可在一定时间内下降,并能保持22小时之久。不过,要想获得理想的效应,了解相关的奥秘,掌握必要的技巧大有必要。
运动为什么可以降压? 1.运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”——高密度脂蛋白,降低“坏胆固醇”——低密度脂蛋白,减轻动脉粥样硬化的程度。 2.运动能锻炼全身肌肉,促使肌肉纤维增粗,血管口径增大,管壁弹性增强,心、脑等器官的侧支循环开放,血流量增加,有利于血压下降。 3.运动能增加体内某些有益的化学物质浓度,如内啡呔、五羟色胺等,降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的水平,使血压下降。 4.精神紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因,运动可稳定情绪,舒畅心情,使紧张、焦虑和激动得以缓解,有利于血压稳定。 降压运动排行榜 有氧训练是改善高血压常用的方法之一,常用方式为步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等。强度一般为50%~70%最大心率。停止活动后心率应在3~5分钟内恢复正常。超过50岁者活动时的心率一般要每分钟小于120次。 1.走路 走路是一项最简单易行的降压运动。 2.慢跑 慢跑运动量大于散步,适用于轻症患者。长期坚持使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。慢跑速度宜慢,时间由少至多,每次以15~30分钟为宜。 3.骑车 骑车是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼,不仅能锻炼肌肉关节,减肥,匀称身材,而且能强化心脏,防止高血压,同时起到预防大脑老化,提高神经系统敏捷的作用。每次30~60分钟为宜,速度适中。 4.太极拳 长期练习太极拳的老人,其血压平均值明显低于不打太极拳的同龄老人。
运动有选择 高血压患者运动前应向医生咨询,在医生的指导下选择适宜的运动项目,不要仿效他人。要知道,人有个体差异,最适合的才是最好的。 不宜进行的运动力量型运动、快速跑步等无氧运动,动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动,会导致血压快速大幅度升高,容易发生意外,不能做。另外,冬泳、扭秧歌等也要尽量避免。
牢记 高血压病人运动后不要马上洗热水澡,否则,热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张,致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤,从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻,再选择温水淋浴,时间要短,在5~10分钟内完成。 活动强度越大,越要注重准备活动和结束活动。训练效应的产生需要至少1周的时间,达到较显著的降压效应需要4~6周。一阶段时间训练后,收缩压一般可降低10mmHg,舒张压一般降低8mmHg左右。